Pela y corta la cebolla y añade el perejil
Corta la cebolla en juliana muy fina. Si quieres suavizar su sabor, déjala unos minutos en agua fría con un chorrito de limón. Es un truco sencillo que funciona de maravilla. Pica finamente el perejil y ve añadiéndolo también a la ensalada. Luego, escurre bien la cebolla si la has puesto en remojo, y añádela también.
4 Añade la pechuga de pollo
Salpimenta ligeramente la pechuga y márcala en una plancha bien caliente con unas gotas de aceite de oliva. Cocínala hasta que esté dorada por fuera y jugosa por dentro. Déjala reposar unos minutos por si suelta parte de sus jugos y luego, la incorporas a la ensalada.
5 Incorpora el aguacate y el aliño
Retira la piel y el hueso del aguacate, y corta la pulpa en dados medianos. Añade unas gotas de limón para evitar que se oxide. En un bol mezcla el zumo de limón, el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal. Bate ligeramente con un tenedor hasta emulsionar. No busques una textura perfecta, lo importante es que los sabores se integren. Incorpora el aguacate a la preparación y luego vierte el aliño, mezcla bien todos los ingredientes para que el aliño se integre bien y te quede una ensalada realmente deliciosa.
Información nutricional estimada
Porciones 4
Tamaño de la ración ≈ 350 g
- Cantidad por porción
- % Valor diario *
- Grasa total 24g37%
- Grasa saturada 3.8g19%
- Colesterol 78mg26%
- Sodio 310mg13%
- Potasio 780mg23%
- Carbohidratos totales 14g5%
- Fibra dietética 6g24%
- Azúcares 5g
- Proteína 29g58%
- Vitamina A 720 IU
- Vitamina C 48 mg
- Calcio 82 mg
- Hierro 2.3 mg
- Vitamina E 3.9 mg
- Vitamina K 68 mcg
- Tiamina 0.11 mg
- Riboflavina 0.18 mg
- Niacina 8.7 mg
- Vitamina B6 0.62 mg
- Ácido fólico 95 mcg
- Vitamina B12 0.45 mcg
- Biotina 8 mcg
- Ácido pantoténico 1.6 mg
- Fósforo 290 mg
- Yodo 6 mcg
- Magnesio 68 mg
- Zinc 1.9 mg
- Selenio 27 mcg
- Cobre 0.32 mg
- Manganeso 0.45 mg
- Cromo 6 mcg
- Molibdeno 18 mcg
- Cloruro 460 mg
* Los valores nutricionales se calculan a partir de bases de datos oficiales (USDA FoodData Central y BEDCA) y pueden variar según marcas, métodos de cocción y tamaño de las raciones. Esta información es orientativa y no sustituye el asesoramiento profesional. Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor según sus necesidades calóricas. Cálculos realizados mediante bases de datos oficiales de composición de alimentos. Valores calculados por el equipo editorial especializado en nutrición.
Notas
- Usa aguacates en su punto justo de maduración: deben ceder ligeramente al presionar, pero sin llegar a estar blandos. Así consigues textura cremosa sin que se deshagan.
- Cocina el pollo a fuego medio-alto y sin moverlo demasiado, para que se dore bien por fuera y conserve jugosidad por dentro.
- Deja reposar el pollo un par de minutos. Parece un detalle menor, pero marca una gran diferencia en la textura final.
- Añade el aguacate y el aliño justo antes de servir, para evitar que se oxide y que la lechuga pierda frescura.
- Ajusta el punto ácido al final: no todos los limones tienen la misma intensidad, así que es mejor probar y corregir.
- Si la preparas con antelación, guarda los ingredientes por separado y mezcla todo en el último momento.
Palabras Clave:
Ensalada fresca de pollo, aguacate y cítricos
Utensilios de cocina necesarios para preparar esta ensalada
Antes de ponerte manos a la obra, conviene tener preparados todos los utensilios de cocina necesarios para preparar esta ensalada, ya que facilitan el trabajo, ahorran tiempo y ayudan a mantener el orden durante todo el proceso. No se trata de usar herramientas sofisticadas, sino de contar con básicos bien elegidos que permitan trabajar con comodidad, precisión y seguridad, algo que se nota mucho en el resultado final, sobre todo cuando hay ingredientes delicados como el aguacate o la lechuga.
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Es el recipiente donde se mezclan todos los ingredientes sin que se salgan y donde el aliño se reparte de manera uniforme. Un bol amplio facilita movimientos suaves, algo clave para no romper la lechuga ni deshacer el aguacate, manteniendo la textura y la presentación.
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Un cuchillo en condiciones marca la diferencia. Permite realizar cortes limpios y precisos, especialmente en ingredientes delicados como el aguacate y los tomates cherry, evitando que se machaquen o pierdan jugos. Además, un filo adecuado reduce el esfuerzo y mejora la seguridad al cortar.
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Se utiliza para cocinar la pechuga de pollo a la plancha, logrando un exterior dorado y sabroso mientras se conserva la jugosidad interior. Una superficie bien caliente permite sellar la carne rápidamente, evitando que se seque y aportando ese toque ligeramente tostado que realza todo el conjunto.
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Es fundamental para trocear las verduras, el aguacate y el pollo de forma estable y segura. Una buena tabla evita deslizamientos, protege la encimera y permite trabajar con mayor precisión. Lo ideal es usar una tabla amplia, que ofrezca espacio suficiente para cortar sin prisas y sin que los ingredientes se amontonen.
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Por qué esta ensalada de pollo, aguacate y cítricos es tan equilibrada
Esta receta no solo es fresca, también es nutricionalmente muy completa. Combina:
- Proteínas magras del pollo, ideales para la saciedad y la recuperación muscular.
- Grasas saludables del aguacate y el aceite de oliva, fundamentales para la salud cardiovascular.
- Vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en los cítricos, la lechuga y el perejil.
Además, es una opción perfecta si buscas una comida ligera pero completa, sin sensación de pesadez. En verano se vuelve casi imprescindible, pero en invierno también funciona sorprendentemente bien si el pollo se sirve templado.
✅ Fuentes y cálculo de la información nutricional: Los valores nutricionales de esta receta se han calculado a partir de bases de datos oficiales de composición de alimentos, principalmente BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA FoodData Central, utilizadas como referencia en nutrición clínica y alimentaria. Si deseas conocer el proceso con más detalle, puedes consultar nuestra metodología de cálculo de la información nutricional. Los valores pueden variar según las marcas de los ingredientes, el método de cocción y el tamaño de las raciones. Esta información tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento de un profesional de la nutrición.
➤ USDA FoodData Central
➤ BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos)
